SANTÉ MENTALE : LA RUMINATION, CE HAMSTER QUI TOURNE EN BOUCLE… ET COMMENT L’APPRIVOISER (PARTIE 1)

📌INTRODUCTION : COMMENT VOUS METTRE EN JOIE POUR PARLER DE LA RUMINATION ?

La rumination… un sujet aussi joyeux qu’un dimanche soir pluvieux, seul, avec un refrain des One Direction qui tourne en boucle dans la tête (mais pourquoi eux ?) 🎶☔. Voilà le défi du jour pour continuer notre série sur la santé mentale et la MTC. 

Après un article qui pose les bases et le double article sur la colère, il est temps d’essayer d’apprivoiser le petit hamster qui court sans relâche dans sa roue – surtout la nuit – jusqu’à nous épuiser. 

Pourquoi la rumination est un vrai problème et pourquoi elle nous piège ? 

La rumination, c’est ce feu qui couve sous la cendre, une pensée qui refuse de s’éteindre et qui finit par nous consumer de l’intérieur. 

Mais d’où vient ce mot « rumination » ? 

📜 Faisons un petit détour historique : des Grecs en passant par les Romains jusqu’à Baudelaire 

Le mot « rumination » vient du latin ruminare, qui signifie « ramener dans la bouche pour mâcher à nouveau ». Chez les vaches, lamas et autres chameaux, cette fonction biologique est essentielle : leur système digestif complexe leur permet de faire remonter dans la bouche des aliments qui ont atteint leur premier estomac – appelé panse ou rumen – pour les mâcher à nouveau et en faciliter la digestion. 

Ce phénomène biologique est une parfaite métaphore de ce qui se passe dans notre esprit : des pensées non digérées, des événements que nous n’arrivons pas à accepter remontent régulièrement, avec une touche acide, pour être à nouveau verbalisés, analysés, reconfigurés.  

Hippocrate, parmi les Grecs, avait défini que l’équilibre du corps dépendait de quatre humeurs : 

• Le sang (Cœur) → tempérament sanguin, enthousiaste.

• La lymphe (Poumon) → tempérament flegmatique, passif.

• La bile jaune (Foie) → tempérament colérique, impulsif. 

• La bile noire (Rate) → tempérament mélancolique, ruminant.

C’est cette fameuse bile noire qui nous intéresse : Hippocrate et Galien pensaient qu’elle était sécrétée par la rate et qu’un excès de cette substance entraînait mélancolie, tristesse et ressassement mental. C’est d’ailleurs de là que vient le mot « mélancolie », issu du grec melas (noir) et khole (bile). 

Sans aucun lien connu avec cette vision grecque, la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) a également associé la Rate à la rumination mentale, mais nous y reviendrons plus tard.

De l’anglais à Baudelaire : le spleen devient poésie 

À l’époque moderne, les Anglais ont repris le mot grec splen (rate) et l’ont transformé en spleen, qui, dès le XVIIe siècle, commence à désigner non seulement l’organe, mais aussi un état de mélancolie profonde et de lassitude existentielle. Cette signification s’intensifie au XIXe siècle, notamment sous la plume de Baudelaire, qui en fait un symbole du mal-être de son époque dans Les Fleurs du Mal (1857).

Fasciné par la langue anglaise et son expression du mal-être, Baudelaire popularise le terme à Paris en l’intégrant dans le titre de plusieurs poèmes de son recueil. À travers ses vers, le spleen devient une image poétique de l’ennui, de l’oppression et de l’angoisse existentielle qui habite l’homme moderne. 

Un petit extrait de Spleen pour vous remonter le moral  ? 

« Quand le ciel bas et lourd pèse comme un couvercle
Sur l’esprit gémissant en proie aux longs ennuis… » 

On est bien là, dans la lourdeur de la bile noire…  

Alors, comment sortir de ce cycle infernal avant d’y perdre notre élan vital ? 

C’est ce que nous allons explorer dans la suite de cet article, en combinant sciences cognitives et médecine chinoise, pour comprendre comment apaiser le mental et éviter d’être happé par le piège de la rumination. 

1.RUMINATION OU RÉFLEXION UTILE ? LES TROIS QUESTIONS À SE POSER

La rumination, nourrie de pensées répétitives, improductives et envahissantes, consiste à ressasser le passé en y associant des émotions négatives (culpabilité, colère, regret, déception…) ou à anticiper le futur avec une inquiétude grandissante, parfois jusqu’à l’anxiété. Le point commun ? Ces pensées nous maintiennent hors du présent. 

Pour savoir si vous vous trouvez dans une réflexion utile ou si vous avez chaviré dans la rumination, le psychiatre Christophe André, propose trois questions clés inspirées des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) pour faire la distinction : 

✅ Depuis que je songe à ce problème, est-ce qu’une solution est apparue ? 

✅ Depuis que je songe à ce problème, est-ce que je me sens mieux ? 

✅ Depuis que je songe à ce problème, est-ce que j’y vois plus clair, est-ce que j’ai pris du recul ? 

👉 Si la réponse est « non » à ces trois questions, alors il s’agit bien de rumination et non d’une réflexion productive. 

💡 Pourquoi c’est un cercle vicieux ? Plus on lutte contre ces pensées, plus elles s’accrochent. C’est ce qu’on appelle la résistance mentale, un phénomène qui ne fait qu’alimenter l’émotion négative au lieu de la résoudre. 

2.RUMINATIONS NOCTURNES : POURQUOI C’EST PIRE LA NUIT

Le cerveau est une machine qui ne s’arrête jamais. Toute la journée, il est trop occupé à gérer notre course-poursuite contre la montre. On évite inconsciemment les pensées de rumination, car elles sont souvent associées à des émotions négatives. Mais ce que l’on repousse ne disparaît pas pour autant. Cela s’accumule en arrière-plan, attendant le moment idéal pour refaire surface. 

🌙 La nuit, un terrain parfait pour la rumination 

Quand vient le silence de la nuit, le cerveau ne se met pas en pause. Il continue à fonctionner, et il n’y a d’ailleurs aucun moyen de couper le robinet des pensées – la preuve, nous rêvons même quand nous ne nous en souvenons pas. 

👉 C’est là que l’effet boomerang opère : 
Tout ce que l’on a évité en journée, toutes ces pensées mises de côté, nous reviennent en pleine tête la nuit. Le cerveau, qui n’est plus accaparé par les distractions du quotidien, se met alors à traiter ces dossiers en attente. 

Plusieurs facteurs viennent aggraver cette tendance : 

✅La fatigue, qui réduit notre capacité à relativiser. 

✅Le besoin de sommeil, qui pousse le cerveau à tout traiter d’un coup. 

✅La solitude de la nuit, qui laisse le champ libre aux pensées sans interruption extérieure. 

Et comme si cela ne suffisait pas, une surcouche émotionnelle vient s’ajouter : 

« Je vais être crevé demain, ma journée sera horrible ! » 

En un rien de temps, nous voilà piégés dans un cercle vicieux où l’inquiétude alimente la rumination, qui empêche de dormir, ce qui amplifie encore la fatigue… et rebelote.

Comment éviter de sombrer dans la rumination nocturne ? 

Heureusement, quelques stratégies simples permettent de couper ce cycle infernal avant qu’il ne s’installe : 

✅ Créer des moments pour réfléchir en journée 
Plutôt que de fuir systématiquement certaines pensées, il peut être utile de leur consacrer un espace délimité dans la journée. Par exemple, prendre 10 à 15 minutes en fin d’après-midi pour poser sur papier les préoccupations et éventuelles solutions, afin d’éviter l’effet rebond la nuit. 

✅ Détourner l’attention avant de dormir 
Le mental a besoin d’un signal de transition pour comprendre qu’il peut débrancher. Écouter un podcast apaisant, de la musique douce ou lire quelques pages d’un livre léger permet de créer une rupture mentale entre la journée et le sommeil. 

✅ Et pour toutes les autres solutions MTC et pratiques concrètes, celles qui s’appliquent aussi bien à la rumination nocturne qu’à celle qui vous suit toute la journée… rendez-vous la semaine prochaine ! 

3.POURQUOI NOTRE CERVEAU RUMINE ?

🧠 Un mécanisme de survie détourné 

Dans un schéma archaïque, il ne prend aucun risque : si le feu s’éteint et que les loups rôdent, mieux vaut rester en alerte. Même si nous ne vivons plus dans la savane, ce programme est toujours actif. Le cerveau nous « hamstérise » avec des pensées en boucle, cherchant à « résoudre un problème » perçu comme vital. 

Le problème ? Dans la plupart des cas, ce problème n’a pas besoin d’être traité à 3 heures du matin, et ces pensées tournent en circuit fermé. 

Il est essentiel de rappeler que notre cerveau agit dans notre intérêt et avant tout pour assurer notre survie. 

Son rôle premier n’est pas de prioriser des pensées qui vont nous amener des émotions positives, mais de nous garder en vie. 

👉 Pourquoi alors ne comprend-il pas que j’ai absolument besoin de sommeil ? 

Parce que si notre survie est perçue comme étant en jeu, il refuse de nous laisser nous endormir. 

Dans un schéma archaïque, il ne prend aucun risque : si le feu s’éteint et que les loups rôdent, mieux vaut rester en alerte. Le cerveau nous « hamstérise » pour nous alerter qu’il y a un problème à résoudre.  

Le hamster n’est par contre pas capable de résoudre le problème, seulement de nous en alerter.   

Résultat, la solution ne se dessine pas entre 2 et 3 heures du matin, et ces pensées tournent en circuit fermé. 

Ce phénomène est renforcé par plusieurs biais cognitifs qui influencent notre manière d’interpréter les situations et nous enferment dans nos ruminations. Parmi eux, deux biais sont particulièrement significatifs :

• 🌀 Biais rétrospectif : « J’aurais dû faire autrement. » 
  

Ce biais nous pousse à réécrire l’histoire à la lumière des événements récents, comme si nous aurions dû savoir ce qui allait arriver. 

Une fois que l’on connaît l’issue d’une situation, il devient facile de croire que nous aurions pu anticiper ce qui s’est passé. Après coup, nous avons tendance à penser que nous aurions pu ou dû agir différemment, car nous avons maintenant des éléments que nous n’avions pas à l’époque. 

Ce phénomène alimente la culpabilité et le ressassement, car nous avons l’illusion que nous aurions pu éviter une erreur ou une situation inconfortable si nous avions « mieux su » ou « mieux anticipé ». 

• 🌀 Biais de négativité : Notre cerveau accorde plus de poids aux pensées négatives qu’aux positives, un héritage évolutif destiné à nous garder prudents face aux dangers. 

  Cela nous pousse à surenchérir sur les scénarios catastrophiques, car notre cerveau estime qu’il vaut mieux anticiper le pire pour s’y préparer que de risquer d’être pris au dépourvu. 

  Dans un environnement naturel, ce biais était très utile : prévoir une attaque de prédateur ou un manque de nourriture permettait de survivre. Mais aujourd’hui, il nous pousse à exagérer des risques hypothétiques, amplifiant le stress et la rumination au point de nous paralyser. 

❌ RUMINATION OU REJET DES ÉMOTIONS ? 

Ce que nous prenons pour de l’anxiété est parfois une difficulté à gérer des émotions négatives. 

👉 Plutôt que de ressentir pleinement la tristesse, la colère ou la frustration, nous entrons en résistance pour ne pas les ressentir.  
 
La rumination devient alors un moyen détourné d’éviter de ressentir ces émotions négatives, alors que paradoxalement, elle nous enferme encore plus dans ces émotions. 

4.LA RUMINATION, UN PIÈGE POUR ÉVITER D’AGIR ? 

Ruminer, c’est croire qu’on réfléchit, alors qu’en réalité, on tourne en boucle sans jamais passer à l’action. 

L’inaction comme stratégie inconsciente 

Tant que je rumine, je n’ai pas besoin d’affronter le problème réel. C’est une forme d’évitement mental : 

• Au lieu d’avoir une conversation difficile, je ressasse 100 fois ce que je pourrais dire. 

• Je me focalise sur le passé ou sur un futur hypothétique, plutôt que d’agir dans le présent. 

« Le fleuve qui coule ne revient pas en arrière. » 
 江流不返 (Jiāng liú bù fǎn)

S’accrocher au passé ou anticiper des événements qui ne se produiront peut-être jamais nous immobilise. 

Sortir du piège : Agir, même imparfaitement 

L’unique antidote à la rumination est l’action, même si elle est imparfaite. Une décision prise vaut toujours mieux que mille pensées qui tournent à vide. 

Rendez-vous la semaine prochaine pour la suite !